Van laptop over smartphone tot tv: van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat zitten we aan onze schermen gekluisterd. Ook als zelfstandige breng je waarschijnlijk een groot deel van de dag zittend door. Dat een zittend bestaan de oorzaak is van rugpijn en een rits andere klachten, hoeft allang geen betoog meer. Maar wist je dat ook het risico op aandoeningen als diabetes erdoor verhoogt? Redenen genoeg dus om deze routine te doorbreken. Met deze vuistregels zetten we je op weg.
1. Pas de bewegingsdriehoek toe
Bij een gezonde levensstijl gaan een evenwichtig eetpatroon en voldoende beweging hand in hand. Daarom stelde het Vlaams Instituut Gezond Leven bij de vernieuwing van de voedingsdriehoek ook een bewegingsdriehoek samen om ons sedentaire bestaan een halt toe te roepen:
Wekelijks hoogintensief bewegen
Joggen, basketballen, trappenlopen en andere vormen van hoogintensief bewegen bevorderen de cardiovasculaire gezondheid en verlagen de kans op onder meer kanker en diabetes. Bovendien vaart ook je mentale gezondheid wel bij een portie intensief sporten. Om gezond te zijn zou dat volgens de bewegingsdriehoek één keer per week moeten gebeuren. Haal jij die norm?
Ook al weten we dat intensief sporten goed voor ons is, toch raken we er vaak niet aan toe. Waarom? Tijdstekort. Verstaanbaar. Als drukke zelfstandige heb je vaak wel iets beter te doen dan sporten. Toch hoeft een portie sport niet té veel van je tijd in te nemen.
Tip: plan consequent één uur sport per week in je agenda. Of zoek manieren om meer te bewegen tijdens je dagelijkse activiteiten. Door wandelend te vergaderen, naar kantoor te fietsen, de trap te nemen in plaats van de lift ... Met andere woorden: tijdsgebrek mag geen argument zijn om niet te bewegen.
Geregeld matig intensief bewegen
Een stevige wandeling, tuinieren, schoonmaken, boodschappen doen met de fiets … Matig intensief bewegen doe je meer dan je denkt en kan je makkelijk inbouwen in je dagelijkse routine.
Dagelijks laagintensief bewegen
Door licht te bewegen verhoogt je hartslag niet en je ademt er niet sneller door. Het gaat dus om de lichte bewegingen in je dagelijkse leven. Denk maar aan staand bellen, afwassen, traag wandelen, stretchen …
Beweeg jij voldoende? Doe de test.
2. Maak je lichaam sterker en veerkrachtiger
Naast voldoende bewegen is het belangrijk dat we ons lichaam weerbaarder maken. Een stevig lichaam met sterke en flexibele spieren kan namelijk de constante druk van het zitten beter opvangen. Dat doe je door kracht-, evenwichts- en stretchoefeningen te combineren:
- Kracht- en evenwichtsoefeningen houden het lichaam in balans en beschermen het tegen eventuele schade van het zitten. Geen paniek, gewichten pompen in de fitness is geen must. Meer nog, tal van eenvoudige krachtoefeningen kan je thuis doen, zelfs vanuit je zetel.
- Stretchoefeningen helpen je lichaam dan weer te herstellen. Een sedentaire levensstijl brengt immers meer schade toe aan het lichaam dan intensief sporten. De constante druk op dezelfde plaatsen doet je spieren immers opspannen, waardoor overbelasting ontstaat.
Tip: door na een lange werkdag te stretchen – een vorm van laagintensief bewegen – haal je de spanning uit je spieren, zodat je lichaam herstelt. Wie pijnklachten heeft tijdens het zitten, kan deze oefeningen proberen.
3. Wissel zitten, staan en bewegen af
Lang stilzitten doorbreken is dus de boodschap. Ideaal is om elk halfuur eens recht te staan.
Met deze tips beweeg je meer en zit je minder aan één stuk stil.
Kortom, om gezond te leven, zorg je het best voor afwisseling tussen zitten, staan en bewegen. Probeer je bewust te zijn van hoeveel je dagelijks stilzit, en breng er geregeld wat beweging in. Want elke kleine stap die jij zet, is een grote stap naar een gezondere levensstijl.
